Chcete přibrat na váze, nebo naopak zhubnout? Jak na to?
Spousta lidí u nás trpí nadváhou nebo obezitou, nicméně existuje však také mnoho lidí s opačným problémem, že jsou příliš hubení. To je problém, protože podváha může být pro vaše zdraví stejně špatná jako obezita. Navíc mnoho lidí, kteří nemají klinickou podváhu, stále chce nabrat trochu svalové hmoty. Ať už máte klinickou podváhu nebo prostě bojujete o přibrat na váze, hlavní principy jsou stejné.
Co znamená podváha a jak vypočítat BMI
Podváha je definována jako index tělesné hmotnosti (BMI) nižší než 18,5. Odhaduje se, že to je méně než tělesná hmotnost potřebná k udržení optimálního zdraví. Naopak více než 25 je považováno za nadváhu a více než 30 je považováno za obézní.
Výpočet BMI je velice jednoduchý: váha se vydělí výškou uvedenou v metrech na druhou.
Mějte však na paměti, že existuje mnoho problémů se stupnicí BMI, která se zaměřuje pouze na hmotnost a výšku. Nezohledňuje svalovou hmotu. Někteří lidé jsou přirozeně velmi hubení, ale stále zdraví. Podváha podle této stupnice nemusí nutně znamenat, že máte zdravotní problém. Podváha je asi 2–3krát častější u dívek a žen ve srovnání s muži.
Existuje několik zdravotních stavů, které mohou způsobit nezdravé hubnutí
- Poruchy stravování: Patří sem mentální anorexie, vážná duševní porucha.
- Problémy se štítnou žlázou: Nadměrně aktivní štítná žláza (hypertyreóza) může zvýšit metabolismus a způsobit nezdravé hubnutí.
- Celiakie: Nejtěžší forma nesnášenlivosti lepku. Většina lidí s celiakií neví, že ji mají.
- Diabetes: Mít nekontrolovaný diabetes (hlavně typu 1) může vést k vážnému úbytku hmotnosti.
- Rakovina: Rakovinné nádory často spalují velké množství kalorií a mohou způsobit, že někdo hodně zhubne.
- Infekce: Některé infekce mohou u někoho způsobit vážnou podváhu. To zahrnuje parazity, tuberkulózu a HIV / AIDS.
Pokud máte podváhu, možná bude potřeba navštívit lékaře, aby vyloučil jakékoli vážné zdravotní stavy. To je zvláště důležité, pokud jste nedávno výrazně zhubli velké množství váhy, aniž byste se o to pokoušeli.
Jak přibírat na váze zdravým způsobem
Pokud přemýšlíte, jak přibrat na váze, je velmi důležité dělat to správně. Pokud se zaměříte na colu a koblihy, může vám to pomoci na váze, ale může to zničit vaše zdraví zároveň. Pokud máte podváhu, chcete získat vyvážené množství svalové hmoty a podkožního tuku, spíše než spoustu nezdravého břišního tuku. Existuje spousta lidí s normální hmotností, kteří trpí cukrovkou typu 2, srdečními chorobami a dalšími zdravotními problémy často spojenými s obezitou. Proto je naprosto nezbytné jíst zdravé jídlo a žít celkově zdravým životním stylem.
Jezte více kalorií, než vaše tělo spaluje
Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro přibývání na váze, je vytvoření přebytku kalorií, což znamená, že jíte více kalorií, než vaše tělo potřebuje. Pokud chcete přibírat na váze rozumně a rovnoměrně, snažte se jíst o 200–300 kalorií více, než každý den spálíte. Nesnažte se rychle přibrat na váze a přijímat 1 000 kalorií nad úroveň spalování.
Jezte spoustu bílkovin
Nejdůležitější živinou pro získání zdravé hmotnosti jsou bílkoviny. Sval je složen z bílkovin – a bez něj může většina těchto kalorií skončit jako tělesný tuk. Proto jsou bílkoviny dobré i na regeneraci svalů po docvičení. Mějte však na paměti, že protein je meč s dvojitým ostřím. Je také vysoce sytý, což může výrazně snížit váš hlad a chuť k jídlu, což ztěžuje příjem dostatečného množství kalorií.
Pokud se snažíte přibrat na váze, zaměřte se na alespoň 1,5 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří maso, ryby, vejce, mnoho mléčných výrobků, luštěniny, ořechy a další. Proteinové doplňky, jako je syrovátkový protein, mohou být také užitečné.
Zaměřte se na příjem sacharidů a tuků a jezte nejméně třikrát denně
Mnoho lidí se snaží zhubnout a snaží se omezit sacharidy nebo tuky. To je ale špatný nápad, pokud je vaším cílem přibírat na váze. Jezte hodně potravin s vysokým obsahem sacharidů a tuků. Nejlepší je jíst při každém jídle dostatek bílkovin, tuků a sacharidů. Ujistěte se, že jíte alespoň tři jídla denně a pokud je to možné, zkuste přidat energeticky bohaté občerstvení.
Pokud chcete naopak zhubnout
Jestli patříte spíše k té většině z nás, kdo mají opačný problém a potřebují spíše nějaké to kilo zhubnout, je potřeba vědět, jak začít. Měli byste znát jak na výpočet kalorického deficitu a od toho se odpíchnout. „Kouzlo“ hubnutí se skrývá v tom, že přijmete denně méně kalorií, než vydáte. Udržovat kalorický deficit může být těžké, ale věřte, že pokud začnete cvičit nebo se prostě jen více hýbat, spálíte více kalorií, a tím pádem se váš kalorický deficit bude zvyšovat – a vy budete snáze hubnout.
Zaměřte se tedy na nízkokalorické potraviny, které jsou spíše bohaté na bílkoviny, které jsou výhodné v tom, že ve vás udržují pocit sytosti. A to je to, co rozhodně při hubnutí potřebujete. Zbavit se té neustálé nutkavé potřeby „něčeho si zobnout“. Protože tohle vede pouze ke konzumaci sacharidů. A když si na ně tělo navykne, je to první krok do metabolického pekla. A když už opravdu budete chtít něco zakousnout, třeba na návštěvě u přátel, zvolte raději nesolené ořechy (nejlépe vlašské), nesolený popcorn nebo sušené maso.
Přidejte si Plzeňoviny na domovskou stránku Seznam.cz.