Jak si sám pomoci od stresu, nervozity a napětí? Autogenní trénink umí zlepšit psychický stav i dodat energii

Skutečnost, že stav mysli přímo ovlivňuje stav těla, je v dnešní době již všeobecně přijímanou. Jde o propojené nádoby, které se ovlivňují i opačně. Tohoto faktu využil berlínský nervový lékař, prof. J. H. Schultz, který přišel s převratnou metodou klasické relaxační metody nazvanou „Autogenní trénink“.


Kde se autogenní trénink vzal a co je jeho základem

Tato metoda se poprvé objevila v Schultzovo studii Das Autogene Training z roku 1932. Přesto, že původní metoda prošla v průběhu let inovací, její princip zůstává stále stejný. Skrze tělesný klid se navodí klid duševní. K významnému zlepšení dochází v oblasti léčby psychosomatických problémů, úzkostí, stresu, napětí, nervozity a dalších nepříjemných pocitů. Je ale třeba neplést si pojmy, autogenní trénink nás dokáže zbavit příznaků těchto pocitů. Jejich původce, příčiny, ale odstranit nedokáže.

Autogenní trénink, nebo také soustředěné sebeuvolnění, částečně využívá jogínských prvků, které se snoubí s poznatky z oboru hypnózy. Nejde však ani o jógu, ani o hypnózu. Tato metoda působí na celé spektrum problémů skrze cílené navození dvou základních pocitů, relaxace a koncentrace.

Relaxace představuje v rovině tělesné uvolnění svalstva, které pomůže zharmonizovat vnitřní orgány a zklidní duši. Koncentrace znamená intenzivní soustředění na určitou představu. Ta se opět promítá do stavu těla i duše. Jakkoli složitě toto cvičení může vypadat, jeho princip je vlastně docela prostý.

deprese
Autogenní trénink může pomoci od úzkostí a stresu.
Jak to celé funguje

Po navození stavu relaxace se přistoupí k navození pocitu koncentrace skrze šest základních formulek:

  1. pocit tíhy v končetinách,
  2. pocit tepla v končetinách,
  3. zaměření se na klidný dech,
  4. orientace na pravidelnou srdeční činnost,
  5. sugesce pocitu tepla v nadbřišku,
  6. sugesce chladného čela.

V reálu to vypadá tak, že se pohodlně uložíme nebo usadíme, nutností je okolní klid, pocit pohodlí a bezpečí. Ruce jsou umístěny podél těla, nohy nesmí být překřížené, jen volně položené. Zavřeme oči. A začneme s formulkami. A tak postupně přecházíme od formule „Moje pravá ruka je těžká“ (začínáme vždy dominantní rukou, pokud půjde o leváka, začne rukou levou), stejně tak následuje druhá ruka. Pokračujeme formulí „Moje pravá noha je těžká“ a opět zopakujeme i s levou končetinou. Stejně tak proběhne sugesce pocitu tepla, formulka se jen upraví.

Věta „Dýchám klidně“ slouží k uvědomění si svého dechu, k jeho pozorování a získání pocitu klidu z jeho pravidelnosti. Stejně tak nezištně pozorujeme i srdeční činnost. Díky klidnému dechu dojde i ke zklidnění tepové frekvence, což vede k pocitům vnitřní vyrovnanosti a úlevy. Formulka může znít „Puls je klidný a pravidelný“. „Do oblasti břicha proudí teplo“, takto si navodíme teplo v břiše, jako další fázi cvičení. Vyvolaný pocit tepla je nejen příjemný, přinese také soulad činnosti orgánů v dutině břišní. Závěrečná formule „Čelo je příjemně chladné“ přinese kontrast teplého břicha a chladného čela. Do těla proudí energie a síla.

Následuje pomalé protahování, otevření očí, přivyknutí návratu do reality běžného prostředí i života.

Cvičení pomůže i od zlozvyků. Hned to ale nebude

Zvládnout všechny fáze je proces dlouhodobý. Obvykle se začíná s první formulkou, po zhruba 14 dnech se přidá formule další, až nakonec zvládneme celý proces. K navození silných pocitů je ideální skutečně značná sebe sugesce. Tu je možné trénovat a zvyšovat. Stejně tak důležitým je i postupný nácvik soustředění. Z počátku budou myšlenky unikat jinam, do běžných starostí, do neklidu z toho, že se dostatečně nesoustředíme. To časem přejde a žádoucí uvolnění se dostaví.

Postupně lze přidávat i formulky vlastní. Autogenní trénink tak může pomoci od špatných návyků, individuálních potíží, jako např. nespavost, nebo k dosažení žádoucích vlastností, třeba sebedůvěra. Ideální se jeví v oblasti odvykání kouření či užívání alkoholu. Je jedno jakou vlastní formuli si určíme, podstatným je jeden společný princip: měla by být kladná. A tak si odvykající kuřák nebude říkat „Nemůžu kouřit“, ale ani „Nechci kouřit“, bude se motivovat „Cigarety jsou mi lhostejné“. Motivační věta má být nejlépe krátká a jasná.

meditace
Po čase můžete dosáhnout vnitřního klidu.
Jak začít a uspět

Cvičení však bude účinné jen pokud bude pravidelné, tedy každodenní. Doporučuje se třikrát denně po dobu zhruba pěti minut.

Z důvodu navození dobrého pocitu z klidného a příjemného prostředí se trénink většinou cvičí individuálně, a to buď o samotě přímo doma, nebo za počátečního využití profesionálního autogenisty. Využít ale lze i skupinových cvičení, přičemž vždy záleží na tom, co danému jedinci vyhovuje.